Cocinar en familia no solo es una excelente manera de pasar tiempo juntos, sino que también es una oportunidad para enseñar a los niños sobre nutrición y hábitos alimenticios saludables. Incorporar a los niños en la preparación de las comidas puede fomentar su interés por una alimentación equilibrada y promover habilidades importantes como la responsabilidad y la colaboración. A continuación, te presentamos algunas recetas saludables y fáciles que puedes disfrutar preparando en familia.
1. Ensalada de pollo y quinoa
Ingredientes:
– 1 taza de quinoa
– 2 pechugas de pollo a la parrilla
– 1 taza de espinacas frescas
– 1 pimiento rojo picado
– 1 pepino en rodajas
– 1/2 taza de maíz
– 1 aguacate en cubos
– Zumo de 1 limón
– Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.
2. Corta las pechugas de pollo a la parrilla en tiras.
3. En un bol grande, mezcla la quinoa, el pollo, las espinacas, el pimiento rojo, el pepino, el maíz y el aguacate.
4. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
5. Mezcla bien y sirve.
Beneficios: Esta ensalada es rica en proteínas, fibra y vitaminas. La quinoa es una excelente fuente de aminoácidos esenciales, y las verduras aportan antioxidantes y nutrientes vitales.
2. Wraps de pavo y vegetales
Ingredientes:
– Tortillas integrales
– 200g de pechuga de pavo en lonchas
– 1 zanahoria rallada
– 1 pepino en tiras
– 1 pimiento amarillo en tiras
– Hojas de lechuga
– 1/4 taza de hummus
– Salsa de yogur (yogur natural, zumo de limón, sal y pimienta)
Instrucciones:
1. Extiende una tortilla integral y coloca una capa fina de hummus.
2. Coloca las lonchas de pavo sobre el hummus.
3. Añade la zanahoria rallada, el pepino, el pimiento y las hojas de lechuga.
4. Enrolla la tortilla firmemente y córtala por la mitad.
5. Sirve con salsa de yogur al lado para mojar.
Beneficios: Estos wraps son una opción rápida y saludable, perfectos para un almuerzo ligero. Los vegetales frescos aportan fibra y vitaminas, mientras que el pavo proporciona proteínas magras.
3. Magdalenas de plátano y avena
Ingredientes:
– 3 plátanos maduros
– 2 huevos
– 1/2 taza de miel
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1 taza de avena
– 1 taza de harina integral
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
– 1/4 taza de nueces picadas (opcional)
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para magdalenas.
2. En un cuenco grande, machaca los plátanos y añade los huevos, la miel y el extracto de vainilla. Mezcla bien.
3. Añade la avena, la harina integral, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
4. Incorpora las nueces picadas si lo deseas.
5. Llena los moldes para magdalenas hasta tres cuartos de su capacidad.
6. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
7. Deja enfriar antes de desmoldar.
Beneficios: Estos muffins son una opción saludable para el desayuno o la merienda. La avena y los plátanos proporcionan fibra y energía sostenida, mientras que la miel añade un toque de dulzura natural.
4. Pizza de coliflor
Ingredientes:
– 1 cabeza de coliflor
– 1 huevo
– 1 taza de queso mozzarella rallado
– 1/2 taza de salsa de tomate
– 1 taza de queso mozzarella (para la cobertura)
– Ingredientes al gusto para la cobertura (pimiento, champiñones, tomates cherry, etc.)
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C y forra una bandeja de horno con papel pergamino.
2. Ralla la coliflor y cocina al vapor durante 5 minutos. Escurre bien el exceso de agua.
3. En un bol grande, mezcla la coliflor cocida, el huevo y la taza de mozzarella rallada hasta formar una masa.
4. Extiende la masa de coliflor sobre la bandeja de horno, dando forma de pizza.
5. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que esté dorada.
6. Retira del horno y añade la salsa de tomate, la mozzarella para la cobertura y los ingredientes que prefieras.
7. Vuelve a hornear durante 10-15 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
Beneficios: La base de coliflor es una alternativa baja en carbohidratos a la masa tradicional de pizza, rica en fibra y nutrientes. Es ideal para introducir más vegetales en la dieta de los niños.
Esperamos que disfrutes preparando y degustando estas recetas saludables y que se conviertan en parte de tus comidas familiares favoritas. ¡Buen provecho!
